Natürliche Unterstützung für die Hormonbalance – die besten Supplements für Frauen und Wechseljahre

Einleitung

Während der Wechseljahre verändert sich der Hormonhaushalt einer Frau deutlich. Dies kann zu Hitzewallungen, Schlafproblemen, Stimmungsschwankungen, Verlust an Muskelmasse und Kraft sowie kognitiven Veränderungen führen. Neben einem gesunden Lebensstil können gezielte Nahrungsergänzungen helfen, Körper und Geist in dieser Phase optimal zu unterstützen.

1. Phytoöstrogene & pflanzliche Wirkstoffe

Schwarze Traubensilberkerze (Black Cohosh)

Bewährt zur Linderung von Hitzewallungen und hormonellen Schwankungen, wirkt selektiv auf Östrogenrezeptoren – ohne direkte hormonelle Wirkung. Studien zeigen positive Effekte ohne relevante Nebenwirkungen bei therapeutischen Dosen.
Quelle: PMC

Rotklee (Red Clover)

Enthält Isoflavone, die leichte östrogenähnliche Effekte ausüben und so Herz-Kreislauf- und Knochengesundheit unterstützen können. Die Wirkung auf Wechseljahresbeschwerden ist individuell unterschiedlich.
Quelle: Health.com

Soja-Isoflavone & S-Equol

Besonders wirksam bei Frauen, deren Darmflora S-Equol bildet – ein aktiver Metabolit der Soja-Isoflavone. In Studien reduzierten diese Hitzewallungen um bis zu 60 %.
Quelle: University of Michigan

2. Creatin – Power-Supplement für Frauen

Creatin ist nicht nur ein Sport-Supplement, sondern auch in der Menopause von großem Nutzen:

  • Erhalt von Muskelmasse und -kraft: Studien zeigen, dass Creatin den altersbedingten Muskelabbau reduziert.

  • Kognitive Unterstützung: Creatin kann die Gehirnenergie erhöhen und Gedächtnis sowie Konzentration verbessern.

  • Knochengesundheit: In Kombination mit Krafttraining kann Creatin die Knochendichte unterstützen.

  • Stimmungsstabilität: Hinweise deuten auf eine positive Wirkung auf Stimmung und Stressresistenz hin.

Typische Dosierung: 3–5 g täglich, bevorzugt als Kreatin-Monohydrat.
Quelle: Verywell Health

3. Adaptogene für hormonelle Balance

Ashwagandha

Hilft bei Stress, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen, die oft mit hormonellen Veränderungen einhergehen. Nach etwa 6–8 Wochen berichten viele Frauen über mehr innere Ruhe und bessere Erholung.
Quelle: Verywell Health

4. Antioxidantien & pflanzliche Extrakte

  • Pycnogenol – reduziert Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen durch antioxidative Wirkung.

  • Lavendelöl – in Aromatherapie kann es Hitzewallungen und Schlafprobleme signifikant lindern.

5. Essentielle Vitamine, Mineralstoffe & Fettsäuren

  • Vitamin D & K2 – für stabile Knochen und Herz-Kreislauf-Schutz.

  • Magnesium (besonders Glycinat) – wirkt entspannend und hilft gegen Hitzewallungen.

  • Omega-3-Fettsäuren – entzündungshemmend, unterstützt Herz, Gehirn und Gelenke.

  • Vitamin B-Komplex – unterstützt den Energiestoffwechsel und hilft bei Müdigkeit.

6. Weitere Optionen

  • Royal Jelly – traditionell zur hormonellen Unterstützung und Stimmungsstabilisierung.

  • Probiotika – für Darmgesundheit, die eine Rolle im Hormonhaushalt spielt.

7. Übersicht der wichtigsten Supplements

Supplement / Wirkstoff Hauptnutzen für Frauen & Wechseljahre
Creatin Muskel- & Knochenschutz, kognitive Unterstützung, Stimmungsausgleich
Black Cohosh Linderung von Hitzewallungen
Red Clover / Soja Phytoöstrogene, Herz- & Knochenunterstützung
Ashwagandha Stressreduktion, Schlaf, Stimmung
Pycnogenol Antioxidativ, Reduktion von Hitzewallungen
Lavender Oil Aromatherapie bei Schlaf- & Hormonbeschwerden
Vitamin D & K2 Knochen- & Herzgesundheit
Magnesium Glycinat Entspannung, Hitzewallungen
Omega-3 Herz-, Gelenk- und Gehirnunterstützung
B-Komplex Energie, Stressbewältigung
Royal Jelly Stimmungsunterstützung, hormonelle Balance

8. Vorsichtsmaßnahmen

  • Qualität zählt: Immer geprüfte Produkte wählen (z. B. NSF, USP).

  • Ärztliche Abstimmung: Vor Beginn mit Arzt oder Ärztin sprechen – besonders bei Medikamenteneinnahme oder bestehenden Erkrankungen.

  • Individuelle Dosierung: Mehr ist nicht immer besser – richtige Menge auf den Bedarf abstimmen.

Fazit & Empfehlung

Eine Kombination aus Creatin, Phytoöstrogenen, Adaptogenen, Omega-3 und essenziellen Mikronährstoffen kann in den Wechseljahren körperliche und mentale Balance fördern.
Regelmäßige Bewegung, ausgewogene Ernährung und ärztliche Kontrolle bleiben jedoch die Basis einer ganzheitlichen Strategie.

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