Magnesium im Vergleich: Glycinat, Citrat, Malat

Auf dem Etikett steht oft eine große Zahl – entscheidend ist aber, wie viel elementares Magnesium eine Portion liefert. 500 mg Magnesiumbisglycinat sind rund 70 mg elementares Magnesium; bei Magnesiumcitrat sind es etwa 16 %, bei Magnesiumoxid dagegen rund 60 %. Oxid ist deshalb billig pro Milligramm, wird im Darm aber deutlich schlechter aufgenommen als organische Formen.

Die gängigen Formen unterscheiden sich in der Praxis: Glycinat gilt als besonders magenfreundlich, Citrat ist preiswert und wirkt in höheren Mengen abführend, Malat wird häufig tagsüber genommen. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Die Tabelle rechnet den Preis auf 300 mg elementares Magnesium pro Tag um und zeigt nur lieferbare Produkte.

Marke Produkt Form mg elementar / Portion Portionen Preis Preis pro 300 mg / Tag Darreichung Vegan
OstroVit Magnesium Citrate, Natural - 200 gramsBester Preis pro Tagesdosis Citrat 432 mg 74 €7,49 €0,07 Pulver k. A. Ansehen
OstroVit MgZB - 90 tablets Citrat (+ Zink, B6) 375 mg 30 €2,99 €0,08 Tabletten k. A. Ansehen
OstroVit MgZB Ultra - 120 tablets Citrat (+ Zink, B6) 375 mg 40 €5,49 €0,11 Tabletten k. A. Ansehen
OstroVit Magnesium Citrate Tabs - 90 tablets Citrat (+ B6) 400 mg 30 €4,49 €0,11 Tabletten k. A. Ansehen
OstroVit Magnesium Glycinate - 90 caps Glycinat 400 mg 30 €7,49 €0,19 Kapseln k. A. Ansehen
OstroVit Magnesium Malate, Natural - 120 grams Malat 150 mg 60 €11,99 €0,40 Pulver k. A. Ansehen
Natrol High Absorption Magnesium Glycinate, 240mg - 60 caps Glycinat 240 mg 30 €18,99 €0,79 Kapseln k. A. Ansehen
Trace Minerals Liquid Magnesium Glycinate, Lemon Lime - 237 ml. Glycinat 120 mg 30 €19,99 €1,67 Flüssig ja Ansehen
OstroVit Magnesium Citrate, Raspberry Lemonade with Mint - 200 grams Citrat – 66 €7,49 – Pulver k. A. Ansehen

Referenzdosis: 300 mg elementares Magnesium pro Tag. Der NRV-Wert der EU liegt bei 375 mg; 300 mg sind eine praxisnahe Vergleichsgröße. Preise und Verfügbarkeit stammen live aus dem Shop, die Nährwertangaben von den Herstellern – maßgeblich ist das Etikett.

Häufige Fragen

Welche Form eignet sich wofür?

Glycinat (Bisglycinat) ist an die Aminosäure Glycin gebunden und gilt als besonders magenfreundlich. Citrat ist die preiswerteste organische Form und wird in höheren Mengen abführend. Malat ist an Apfelsäure gebunden und wird häufig über den Tag verteilt eingenommen. Oxid enthält viel Magnesium pro Gramm, wird aber schlechter aufgenommen.

Wie viel Magnesium pro Tag?

Der Referenzwert der EU (NRV) liegt bei 375 mg pro Tag. In dieser Tabelle rechnen wir mit 300 mg als praxisnaher Vergleichsgröße. Die Verzehrempfehlung des jeweiligen Herstellers steht auf dem Etikett und sollte nicht überschritten werden.

Morgens oder abends einnehmen?

Dazu gibt es keine allgemeingültige Vorgabe. Einige Hersteller empfehlen die Einnahme am Abend, andere verteilen die Portion über den Tag. Bei Citrat in höherer Menge kann eine Aufteilung angenehmer sein. Richten Sie sich nach der Packungsangabe.

Warum ist Magnesiumoxid so günstig?

Magnesiumoxid enthält rund 60 % elementares Magnesium, also viel Mineral pro Gramm Rohstoff, und ist in der Herstellung billig. Es löst sich jedoch schlecht und wird im Vergleich zu organischen Formen wie Citrat oder Glycinat schlechter aufgenommen. Der niedrige Packungspreis sagt daher wenig über die aufgenommene Menge aus.

Magnesium zusammen mit Zink und B6 (MgZB) – sinnvoll?

Solche Kombinationen liefern neben Magnesium auch Zink und Vitamin B6 in einer Tablette. Das ist praktisch, wenn Sie alle drei Nährstoffe ergänzen möchten. Wenn Sie nur Magnesium benötigen oder Zink bereits separat einnehmen, ist ein reines Magnesiumprodukt die übersichtlichere Wahl. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, Vitamin B6 zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung.

Weitere Vergleiche

Hinweis: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren.